好的睡眠习惯（睡眠卫生）核心就是让孩子的身体和大脑在固定的时间、固定的环境里，以放松的状态进入睡眠。家长可以从三件事入手：把作息和睡前流程固定下来，把卧室环境调到孩子舒服的状态，把睡前会让孩子"兴奋起来"的东西挡在门外。
一、固定的作息时间与睡前流程
这是改善睡眠的第一道防线。具体做法：
- 固定就寝和起床时间。 无论工作日还是周末，尽量保持同一时间上床、同一时间起床。如果生活安排有变化，要尽快恢复或建立新的常规。
- 睡觉时间要"对得上"孩子的困意。 如果孩子上床后1小时还睡不着，可以把就寝时间推迟30分钟到1小时，让他真正困了再躺下。但早上仍要按时叫醒，最多延后不超过1小时——越按时叫醒，当晚的睡眠反而越好。
- 午睡有边界。 需要午睡的孩子，下午4点前必须叫醒；已经不需要午睡的大孩子，白天尽量不再补觉，否则晚上很难入睡。
- 睡前常规：15到30分钟启动，总时长不超过60分钟。 流程在孩子的房间里进行，保持安静，每晚按相同顺序做相同的事。可以用可视化程序表（图片加文字，或实物对应每一步）帮孩子记住"接下来做什么"。
- 把"让人兴奋"的活动挪到更早。 比如孩子一洗澡就兴奋，那就把洗澡放在睡前常规之前，常规里只保留让他安静下来的环节。
- 白天多晒太阳，晚上待在暗处。 早上起床后拉开窗帘让自然光进来；睡前则调暗灯光，让身体知道"该休息了"。
二、卧室环境：安静、暗、温度适宜
自闭症孩子对感官刺激往往比一般孩子更敏感，环境细节直接影响他能不能入睡、能不能睡整觉：
- 温度： 凉爽的房间比温暖的房间更容易入睡。用风扇、空气净化器或加热器时，要整夜保持运转，声音突然消失反而会把孩子惊醒。
- 光线： 房间尽量暗。需要光就留一盏昏暗的小夜灯通宵亮着；外部路灯或晨光用遮光窗帘挡住。
电视、电脑、游戏机等电子设备最好移出卧室，实在移不走就盖上毯子或设定时关机。
- 声音： 避免收音机、电视、音乐等干扰。有些孩子在持续的"白色噪声"（吊扇声、空气过滤器声）中更放松，那就整夜保持这个声音不变。对声音特别敏感的孩子，可以在门窗周围加填充物隔绝外界噪声。
- 材质与触感： 留意孩子喜欢宽松还是贴身的睡衣、轻薄还是厚实的被子，把衣服标签剪掉。有些孩子喜欢多盖几条毯子增加重量，夹棉睡袋也是选择。
- 气味： 把睡觉和某种特定气味联结起来（比如一小瓶淡香），可以作为"该睡觉了"的信号。
- 物品： 睡前把玩具收起来或限制带上床的数量，减少分心。
三、避免睡前咖啡因与过度兴奋的活动
- 咖啡因要提前"清零"。 巧克力、咖啡、茶、苏打水都含咖啡因，它在体内停留3到5小时，有些孩子甚至长达12小时。下午和晚上尽量不给孩子吃含咖啡因的食物和饮料。
- 睡前1小时远离屏幕蓝光。 手机、平板、电视、电脑、游戏机都要关掉。蓝光会干扰睡眠节律，设备发出的光和声音也会让孩子难以安静下来。
- 睡前不做剧烈或刺激的活动。 跑步、蹦跳、打闹、玩刺激的电子游戏、看容易兴奋的电视节目或电影，都会让身体处于"兴奋"状态，很难切换到休息模式。
- 睡前饮食有讲究。 不要让孩子吃太多东西或糖果，但一小份碳水化合物（芝士、饼干、水果）反而有助于入睡。
家长从哪里先做起？ 不用一次全改。选一个你最有精力、最有把握的环节先动，比如先把就寝时间固定下来，或者先把电子设备在睡前1小时关掉。每次只做一个小改变，坚持两周以上再叠加下一个。
全家（包括其他照顾者）执行同一套常规，孩子才容易适应。
