运动和睡眠是两条对自闭症孩子大脑发育影响最直接的生活方式路径：运动促进额叶连接和神经递质生长，睡眠负责记忆巩固与大脑"布线"，两者形成良性循环，共同支撑孩子的自我调节能力。
一、运动对大脑连接与自我调节的促进
运动对大脑的作用不是笼统的"锻炼身体"，而是有明确靶点的。近年研究发现，坚持运动可以促使大脑生长并变得更有效率，具体表现为：促进额叶皮质的神经连接，推动血清素和多巴胺（这两种神经递质主要负责自我调节和执行功能）的生长；变化集中在海马、基底神经节和额叶这几个区域，而这些区域恰恰是学习、自我调节和执行功能的基础。
从表观遗传角度看，运动是产生基因表达变化的有力途径，动物研究甚至表明它可以预防或逆转早年压力和创伤带来的表观遗传效应。
落到行为层面，2016年一项统计汇总了22项小型研究（共579名3～35岁自闭症或多动症患者），其中6项专门针对自闭症儿童（128名）。总体趋势是：体育锻炼对认知能力——尤其是注意力和专注任务的能力——有积极影响；对减少刻板行为、改善社会情感功能也有适度证据支持。
此外，运动还能保护孩子远离肥胖症和糖尿病，改善肌肉、骨骼和皮肤健康，提高协调性。
二、睡眠问题与蓝光对发育的干扰
睡眠不是"关机休息"，而是大脑主动工作的时间：产生新连接、储存记忆、修复细胞。一项叫"依赖睡眠的学习"的研究表明，孩子在睡眠中开始学习，不睡觉就学不到东西。对自闭症孩子来说，理解面部表情、与人交谈这些技能需要额外的认知努力，如果睡眠不足，学习这些技能会变得更困难。
睡眠不足还会直接加重已有的症状——注意力不集中、混乱无序、喜怒无常、发脾气、易怒。
数据上，超过一半的父母报告孩子有某种形式的睡眠问题，1/4的父母报告孩子没有足够的睡眠；全国调查显示70%的青少年和70%的成年人睡眠不足。屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌和睡眠质量，这是需要特别留意的环境因素。
一个真实案例很说明问题：一个10岁的、有轻微语言障碍的自闭症男孩，因为攻击行为就诊，经过几周行为治疗，发作频率从每天两次降到每周两次，但后来因为遮光罩坏了、街灯光射进房间，入睡时间拉长到将近一小时，攻击性又回到每天两次。换掉窗帘、恢复光线遮挡后，发作频率再次降下来。这说明哪怕作息没变，光线环境的小变化就足以影响睡眠质量和行为表现。
需要警惕的原发性睡眠障碍信号包括：不生病也经常打鼾；天气冷也频繁蹬被子；睡觉时半个身子垂在床外；
不止一两次的梦游或夜惊（尖叫着醒来）；即使睡够了也很难醒来或抗拒起床。出现这些迹象时，应考虑专业睡眠评估。
三、怎样安排更有利
运动方面，选择项目时把握三条：孩子的能力能跟上该运动的社交、沟通和组织要求；孩子能享受这个过程；运动强度足以让呼吸和心率加快。
对健身真正有效的运动包括一对一壁球、篮球、足球、高难度舞蹈、骑行、跑步这类相对剧烈的项目；而需要大量等待环节的运动（如九对九棒球、坐球车打高尔夫）对健康益处有限，也未必适合自闭症孩子。
同时，一定要留出足够的自由玩耍时间。对学龄前孩子，自由玩耍本身就是大运动量活动，和理想运动可以是一回事（比如在有监督的情况下攀岩）。对大一点的孩子，如果自由玩耍只是搭积木或看书，就需要额外安排骑车、跑步或其他有组织的活动（攀岩、舞蹈、篮球、武术），把体力活动和认知挑战结合起来。
一个很实用的技巧：把运动和孩子已有的特殊兴趣绑在一起。比如有的孩子喜欢用计步器记录步数，这就能激发他对长跑的兴趣，每天结束计算步数、标记进度，既有趣又坚持得下去。
睡眠方面，现有实证研究支持将家长教育、睡眠卫生和行为干预作为一线手段；在其他方法无效时，可使用褪黑素。日常操作中，注意控制环境光线（遮光、避免街灯直射）、减少睡前蓝光暴露、保持规律作息。
运动和睡眠是相互促进的：良好的饮食为运动提供能量，运动又帮助入睡，充足睡眠又让第二天的运动更有质量。把这两件事当作一个整体来安排，效果会叠加。